减下巴：
就是抬头
一定要使劲仰头
感觉下巴和脖子都收紧了
停5秒再放下
每天做20——40下
一周就会见到效果
上臂内侧：
两个小哑铃
（可用矿泉水代替）
握在手里抬起胳膊
使上臂贴近耳朵
然后曲肘
再伸直胳膊
这样为一下
每天做3组
一组15个
减后背：
1.
准备两个哑铃
站立姿势
双臂自然下垂
握住哑铃
上臂向后做提东西的动作
把哑铃提到胸部的侧面
15个为一组
每天做3组
2.
站立
双臂自然下垂
手心向后握住哑铃
向后抬起
做这个动作时保持胳膊是伸直的
15个为一组
每天做3组
这两个动作可以锻炼到背部
但背部的脂肪比较难减
一般的运动很难充分锻炼到这个部位
MM需要坚持一段时间
上腹部：
上腹部就是胃的部位
最简单的方法就是仰卧起
注意：不是仰卧起“坐”
如果你做这个运动的时候坐起来了
对你的脊柱不好
而且做的时候不要把手放到脑后
用手扶住耳朵就可以了
不然对颈椎有伤害
每天做最少3组
一组20个
下腹部：
就是“小肚腩”
平躺
双腿伸直
双脚并拢
缓慢的抬起来
与身体成90度角
再慢慢放下
这个动作做起来会很累
但可减少大腿前侧的肉肉
每天最少做2组
一组15个
减腰两侧：
1.
一个是摇呼啦圈
（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪
所以运动最少30分钟）
一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了
2.
站立
两脚分开略比肩宽
胳膊伸平
身体呈“大”字
然后腰部侧弯用左手去触左脚踝
然后再站直换右面。
做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的
感觉
左右各一下为一组
每天做30个
减臀部：
趴在床上
两腿伸直
做游泳拍水的动作
两腿交替向上抬起
动作稍慢
胯部不要离开床
左右各一次为一下
15下为一组
每天做3——4组
减胯部：
侧踢腿
站立
左腿向侧面抬起
保持膝盖向着前方
慢慢抬起
到你能承受的最高位置
再慢慢放下
一侧15下为一组
每天做2——3组
减大腿：
大腿内侧：
做下蹲运动
站立
两脚分开与肩同宽
脚尖向外数
1234慢慢下蹲
蹲到和地板诚平行
数5678再缓慢站起
下蹲时脚跟不要抬起
一定要落在地板上
而且动作要慢
每组做15个
每天做3——4组
大腿前侧：
同上
因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉
大腿后侧：
站立
做后踢腿的动作
做时动作也要缓慢
一个八拍为一个
每组做15个
每天3——4组
每个人的身体柔韧性不同
不要太勉强自己
以免拉伤肌肉
减小腿：
检验小腿脂肪多少的方法很简单
放松腿部
然后用手指捏小腿肚子的部位，
能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的
需要减减了～
如果脂肪层很薄
光是肌肉就显得腿很粗
那就是肌肉型的
脂肪型：
最有效的方法就是踮脚尖
20下为一组
每天做4组
要领是动作要慢
臀部不要翘起
踮起脚尖后停3秒左右
做完运动后
记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位
放松一下
肌肉型：
这要减起来就很困难了
对于肌肉型的MM
只能建议不要做强度很大的腿部运动
高跟鞋少穿
以免肌肉过于紧张而变得更粗壮
还有锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动
比如锻炼大腿部位时
你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧
做完运动后这个部位有没有酸酸的
如果有说明你已经锻炼到这个部位了
如果没有就说明你的姿势不对
需要自己调整一下
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HellO here~